Partir plusieurs jours en randonnée, c’est bien plus qu’une simple marche. C’est une aventure physique, mentale et parfois même émotionnelle. On part avec un sac sur le dos, quelques affaires, et souvent l’envie de se reconnecter à quelque chose de plus simple. Mais entre les ampoules, la fatigue, la météo ou le poids du sac, une randonnée itinérante peut vite devenir éprouvante si elle est mal préparée.
Après le retour de ma dernière rando, j’avais envie de partager les conseils qui m’ont vraiment aidée sur le terrain. Pas les grandes théories parfaites qu’on lit partout, mais les choses concrètes qui changent tout quand on marche plusieurs jours d’affilée.
Conseil n°1 : ne jamais négliger la préparation
On pense souvent qu’une randonnée de plusieurs jours se joue uniquement sur le physique. En réalité, la préparation est triple : physique, mentale et organisationnelle.
Préparer son corps
Pas besoin d’être une grande sportive pour partir, mais marcher plusieurs heures par jour avec un sac à dos demande un minimum d’adaptation. Les semaines précédentes, essayez de :
- Marcher régulièrement
- Faire quelques sorties avec du dénivelé
- Tester votre sac chargé
- Renforcer un peu le dos et les jambes
- Faire quelques squats régulièrement (mesdames, vous serez heureuses de pouvoir faire pipi sans avoir à enlever votre sac à dos à chaque fois…).
Le meilleur entraînement reste la marche.
💡J’ai commencé la rando à 40 ans, j’en ai aujourd’hui 50. Mon physique n’est pas parfait, je ne suis pas une grande sportive mais cela ne m’empêche pas de relever de beaux défis sur plusieurs jours grâce à une bonne préparation physique.
Préparer son mental
Il y aura forcément des moments de fatigue, de découragement ou une météo moins clémente.
Savoir que ces moments existent permet déjà de mieux les traverser. En randonnée, tout passe. Une montée difficile aussi.
💡Quand j’ai arrêté de boire, au début cela me semblait très difficile d’imaginer me passer d’alcool « pour toujours » alors j’ai fait au jour le jour. Dans les moments compliqués en rando, je fais la même chose, je me concentre sur un pas après l’autre.
Préparer l’organisation
C’est probablement ce qui enlève le plus de stress une fois sur place :
- Vérifier l’itinéraire
- Télécharger les cartes hors ligne
- Repérer les points d’eau ou d’approvisionnement
- Anticiper les étapes (réserver gîte et chambre si besoin)
- Regarder la météo (sans se focaliser non plus là-dessus)
- Prévenir un proche de son parcours, voire partager sa localisation avec lui.
💡Une bonne préparation permet surtout de profiter pleinement du moment. Quand je pars plusieurs jours en randonnée, je commence les préparatifs deux mois à l’avance. Le faire contribue à la fois au plaisir de l’attente et à la réussite de votre aventure.
Conseil n°2 : bien choisir ce qu’on emmène à manger et à boire
En randonnée, l’alimentation devient du carburant. Et après plusieurs heures de marche, on comprend vite que manger n’est plus seulement un plaisir : c’est une nécessité.
Miser sur des aliments simples et efficaces
L’objectif est d’avoir des aliments légers, énergétiques, faciles à transporter et à conserver.
Les incontournables :
- Fruits secs (dattes, bananes, mangues…)
- Oléagineux
- Chocolat noir
- Cake salé
- Plats déshydratés pour le soir si nécessaire.
💡Mieux vaut privilégier le pratique au “parfait nutritionnel”. Quand je pars, je me prépare toujours un cake salé la veille. En plus de la base d’un cake traditionnel, j’y mets une courgette râpée, du chèvre, des noix concassées et des graines de courge sur le dessus. Je le coupe en trois. Rangé dans du papier alu, il me procure une bonne source de protéine pour 3 repas.
Ne jamais sous-estimer l’hydratation
L’eau devient une obsession assez rapidement en randonnée. Anticiper les points de ravitaillement est essentiel.
Quelques réflexes utiles :
- Partir avec suffisamment d’eau
- Boire régulièrement avant d’avoir soif
- Ajouter des électrolytes en cas de forte chaleur.
💡La fatigue vient souvent plus vite du manque d’hydratation que du manque d’entraînement. Pour ne pas me surcharger, j’emporte désormais une gourde de 80cl au lieu d’1 litre ou 1,5 litres. C’est moins lourd et finalement, je trouve toujours un point d’eau en cours de journée. Le plus souvent, j’ose frapper chez l’habitant : personne ne m’a jamais refusé de remplir ma gourde !
Conseil n°3 : préparer intelligemment son sac à dos
Le sac parfait n’existe pas. En revanche, un sac trop lourd peut transformer l’aventure en calvaire.
La règle d’or : emporter moins
Quand on prépare son sac, on a toujours envie d’en rajouter “au cas où”. Pourtant, chaque gramme compte après plusieurs kilomètres.
Posez-vous une seule question : Est-ce que je vais vraiment utiliser cet objet ?
Très souvent, la réponse est non.
Bien répartir le poids
Quelques bases simples :
- Les éléments lourds proches du dos
- Ce qu’on utilise souvent facilement accessible
- Les vêtements propres dans des sacs étanches
- Une organisation claire pour éviter de tout vider à chaque pause.
Un sac bien rangé économise énormément d’énergie mentale.
Tester son sac avant le départ
C’est indispensable. Marcher quelques heures avec le sac chargé permet d’ajuster les sangles, de détecter les frottements et d’éviter les mauvaises surprises (sac vraiment trop lourd…).
💡Sur le Chemin de Compostelle on dit toujours que le poids de son sac représente le poids de ses peurs. Plus il est lourd, plus vous avez de peur. Et c’est souvent vrai. Avec le temps et l’expérience mon sac s’allège mais il faut du courage pour n’emporter que l’essentiel.
Conseil n°4 : les produits vraiment indispensables
Avec le temps on réalise qu’on n’a pas besoin de beaucoup mais certains produits sont de véritables sauveurs.
Les indispensables pour le confort
- Une bonne paire de chaussures déjà rodées
- Des chaussettes techniques
- Une veste imperméable légère ou une cape de pluie
- Des tee-shirts respirants
- Un pantalon confortable
- Des bâtons de marche si besoin (je les ai adoptés sur le tard, je ne regrette absolument pas).
La trousse de secours minimale
À ne surtout pas oublier :
- Pansements anti-ampoules : La marque Compeed est chère mais leurs pansements sont ultra-efficaces.
- Désinfectant et compresses,
- Antidouleur (type Doliprane),
- Baume Saint Bernard : à mettre le soir et le matin en cas de douleurs. Cette crème viendra apaiser rapidement vos douleurs musculaires et contractures. Un indispensable selon moi.
- Couverture de survie,
- Traitement personnel si nécessaire.
Le petit détail qui paraît inutile devient souvent essentiel au mauvais moment.
Les petits “plus” qui changent tout
- Des vêtements secs pour le soir
- Un chargeur de téléphone
- Une paire de sandales légères
- Un carnet pour noter vos souvenirs et ressentis le soir
- Un petit encas “réconfort”.
💡En randonnée, le moral compte autant que les jambes. De mon côté je marche avec les mêmes vêtements Décathlon depuis plus de 10 ans. Ils sont comme des vêtements « doudous » quand je pars. Cette année, j’ai dû acheter un nouveau pantalon (oups, je ne rentrais plus dans l’un des miens). J’ai pris l’un des premiers prix de la gamme. Aucun regret, il est hyper confortable et résistant. C’est ce que j’aime aussi avec la rando, pas besoin d’être riche ou de dépenser des fortunes pour s’équiper.
Conseil n°5 : savoir pourquoi on part
C’est peut-être le conseil le plus important.
On ne part pas seulement pour marcher. On part souvent pour respirer et ralentir. Mais aussi pour réfléchir, se retrouver, se dépasser et/ou se déconnecter du bruit quotidien.
Quand la fatigue arrive, se rappeler pourquoi on est là peut vraiment aider. Et parfois, sur les chemins, on découvre autre chose que ce que l’on était venu chercher. Et c’est bien aussi.
Accepter que tout ne soit pas parfait
Une randonnée sur plusieurs jours réserve toujours des imprévus.
L’important n’est pas que tout se déroule parfaitement. L’important, c’est la manière dont on s’adapte.
En cas de pépin : rester lucide
Quelques réflexes simples :
- Ne pas paniquer,
- Écouter son corps,
- Savoir renoncer si nécessaire,
- Prévenir si on change d’itinéraire,
- Demander de l’aide quand il le faut.
Renoncer à une étape n’est pas un échec. La montagne sera toujours là.
💡Pour ma dernière rando Autun/Cluny, j’étais partie pour me ressourcer, me déconnecter. Et j’ai été servie puisque j’ai marché sans parler à personne ou presque pendant 4 jours de randonnée. Je dois l’avouer, le temps m’a parfois semblé long et la solitude m’a pesée alors que je la chéris d’habitude. M’adapter m’a permis de comprendre que j’avais aussi besoin de liens et que j’allais être heureuse de les retrouver.
Conclusion
Une randonnée sur plusieurs jours laisse rarement indifférent. On revient fatigué, parfois courbaturé… mais aussi plus léger mentalement. On réalise qu’on a besoin de peu, qu’on est capable de plus qu’on ne pensait, et que le simple fait de marcher peut remettre beaucoup de choses à leur place.
La meilleure préparation reste finalement celle qui permet de partir sereinement, sans chercher la performance. Parce que la randonnée n’est pas seulement une question de kilomètres, c’est une expérience personnelle. Alors, prêt pour l’aventure ?
Besoin d’un accompagnement pour préparer votre randonnée, gérer votre énergie ou prendre soin de vous avant le départ ? La naturopathie peut être une aide précieuse.
