Sans même le savoir, je pratiquais depuis plusieurs années déjà, la règle des 20 – 5 – 3. Instinctivement, j’avais compris ce dont mon corps et mon esprit avaient besoin pour rester sobre et m’épanouir pleinement. Aujourd’hui encore, cette méthode fait partie de ma vie, et elle contribue, jour après jour, à mon bien-être et à ma sobriété.
Quand on décide d’arrêter l’alcool, il ne s’agit pas seulement de renoncer à une habitude, mais aussi de retrouver un équilibre physique et mental. L’activité physique et le contact avec la nature sont des alliés précieux pour se recentrer, réduire le stress et avancer sereinement sur le chemin de la sobriété.
La règle des 20 – 5 – 3 est une approche simple et accessible qui permet d’instaurer un lien régulier avec la nature pour mieux prendre soin de soi. Elle aide à réguler l’humeur, améliorer le sommeil et renforcer la motivation. Que vous soyez en début de parcours ou déjà bien ancré dans votre sobriété, cette méthode peut être un soutien précieux sur le long terme.
Voyons ensemble comment cette règle fonctionne et pourquoi elle est une véritable alliée pour une vie épanouie.
Qu’est-ce que la règle des 20 – 5 – 3 ?
La règle des 20 – 5 – 3 est une approche inspirée des bienfaits de la nature sur notre bien-être mental et physique.
Développée par la neuroscientifique Rachel Hopman de l’université Northeastern, cette méthode met l’accent sur de petites étapes faciles à réaliser et qui peuvent conduire à de grandes récompenses.
Elle repose sur trois piliers :
🚶➡️ Marcher 20 minutes trois fois par semaine.
🌲 Passer 5 heures en extérieur par mois.
⛰️ Partir 3 jours par an en immersion dans la nature.
20 minutes de marche
La première étape consiste à sortir dans la nature pendant 20 minutes au moins trois fois par semaine. Marcher régulièrement améliore la circulation sanguine et réduit le stress. Par ailleurs, la marche stimule la production d’endorphines, ces hormones du bien-être essentielles lorsqu’on arrête l’alcool. Sachez-le, vous n’avez pas besoin de transpirer pour booster votre bien-être : promenez-vous dans un cadre naturel en profitant du soleil et de la verdure. Si vous voulez rendre l’expérience optimale, pensez à mettre votre téléphone portable en mode « avion » ou en silencieux.
5 heures en extérieur par mois
Pour une « réinitialisation mentale » encore plus profonde, essayez de passer cinq heures par mois en pleine nature. L’idée est de programmer une grosse demi-journée en extérieur chaque mois. Pour cela vous pouvez prévoir une randonnée, une balade en forêt ou un moment au bord de l’eau. S’exposer régulièrement à un environnement naturel diminue l’anxiété et aide à retrouver un équilibre émotionnel stable.
3 jours par an en pleine nature et déconnecté
S’offrir une coupure annuelle sans écrans ni distractions, en pleine nature, permet un vrai « reset » mental et physique. Ce type de retraite est bénéfique pour la clarté d’esprit et renforce la confiance en soi face aux défis de la sobriété.
Une exposition prolongée à des paysages sauvages active les ondes cérébrales alpha, celles liées à la méditation, à la créativité et à la relaxation profonde. Essayez et vous verrez à quel point passer trois jours en pleine nature peut être bénéfique pour votre bien-être.
Cette méthode, simple à intégrer au quotidien, agit comme un levier puissant pour maintenir une sobriété durable.
Comment la règle des 20 – 5 – 3 aide à maintenir votre sobriété ?
L’arrêt de l’alcool s’accompagne souvent d’anxiété ou d’envies de compenser par d’autres habitudes moins saines.
La règle des 20 – 5 – 3 agit sur plusieurs niveaux pour soutenir ce processus :
😊 Elle réduit le stress et l’anxiété. Le contact avec la nature et l’exercice physique diminuent la production de cortisol. Cette hormone du stress est souvent élevée lorsqu’on arrête de boire.
☀️ Elle régule l’humeur. La lumière naturelle et l’air frais stimulent la production de sérotonine, essentielle pour éviter les coups de blues.
😴 Elle combat les troubles du sommeil. L’alcool perturbe le sommeil profond. La marche aide à retrouver un cycle de sommeil réparateur.
💫 Elle renforce la motivation et l’énergie. Bouger et se reconnecter à la nature donne une nouvelle dynamique au quotidien, essentielle pour construire une vie sobre.
Comment mettre en pratique la règle des 20 – 5 – 3 ?
Intégrer la marche quotidienne
- Faire une promenade après le repas.
- Descendre un arrêt de bus plus tôt.
- Prendre le temps d’observer son environnement pendant la marche.
Passer 5 heures en extérieur :
- Planifier à l’avance sa demi-journée mensuelle.
- Organiser des sorties en forêt, en bord de mer ou en montagne.
- Tester la marche pieds nus sur l’herbe pour un ancrage plus profond.
Planifier ses 3 jours en nature :
- Partir en randonnée, en cabane dans les bois ou planter sa tente à la montagne.
- Déconnecter des écrans et du stress quotidien.
- Profiter de cette pause pour marcher, méditer et faire le point sur son parcours.
Plus vous intégrerez ces habitudes, plus vous ressentirez leurs effets bénéfiques sur votre sobriété et votre qualité de vie.
Adopter la règle des 20 – 5 – 3, c’est s’offrir une nouvelle dynamique propice au bien-être et à la sobriété. En cultivant un lien fort avec la nature et en prenant soin de votre corps, vous renforcez votre équilibre émotionnel et votre motivation à poursuivre une vie sans alcool.
Que vous soyez en début de parcours ou bien avancé dans votre sobriété, cette méthode peut vous aider à retrouver sérénité, énergie et joie de vivre.
En bonus pour rester sobre :
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